Виктория Боровская (Мошенница из Нью-Йорка ДядьВика)

Кошкина горничная · 5 Июн 2019

melody nelson написал(а):

Ой ну куда я лезу, реально . Одни эксперты здесь, извините, я забыла :zvez_ochki:

вы не из фатсекрета случайно? А то там такие баттлы жрачей и маложорок. Тоже все профи в похудении...годами.

утренняя анорексия · 5 Июн 2019

Ого какая фифа написал(а):

Но как вы догадались, Холмс? :-)

Black_saturday · 5 Июн 2019

Ого какая фифа написал(а):

Ух ты, уже мневасжаль в ход пошло. Что у нас там дальше по шаблону? Себя пожалейте, это же вы демонстрируете здесь невежество и тупость, не я.

утренняя анорексия · 20 Июн 2019

Прокрастинация написал(а):

Сделаю-ка я подарочек ДядьВике - поделюсь с ульем её актуальными планами питания, которые продаются вместе с курсами:

Внимание!

Расхождение в 50 ккал не является страшным преступлением и катастрофой.

Вес продукта указан в сухом и сыром виде. Требуется готовка.

Порция салата примерно выглядит вот так

Все продукты вы можете менять по своему вкусу. Что можно, что нельзя, указано в посте «Продуктовая корзина». Повторю еще раз, чтобы запомнили. Например, банан вы можете заменить на любой фрукт 150 г или горсть ягод. Рис = булгур, киноа, перловка, овсянка, греча, ц/з паста. Индейка = курица, белая рыба, тофу и так далее.

Зеленые овощи = стручковая фасоль, брокколи, спаржа и так далее.

Едим овощи в течение дня любые без ограничений, вечером же предпочтение отдаем зеленым овощам и листовым

3 ПРИЕМА

1700 ккал

Б 105 Ж 75 У 160

Завтрак

2 яйца всмятку

40 г сыра

Тарелка шпината или рукколы

40 г овсянка

100 г банан

10 г тыквенных семечек в кашу

Перекус

50 г бурый рис

100 г индейка

Овощи нарезка или овощной салат

10 г масло

100 г банан

20 г орехи кешью (через полчаса после перекуса)

Обед

50 г бурый рис

100 г индейка

Овощи нарезка или овощной салат

15 г масло

Ужин

10 г белая рыба

Салат из зеленых овощей

5 ПРИЕМОВ

1700 ккал

Б 114 Ж 67 У 165

Завтрак

2 яйца

40 г сыра

Тарелка шпината или рукколы

40 г овсянка

135 г груша

Перекус

1 мерный черпак протеин-изолята + 30 г ореховой пасты + 100 г банан = смешать в коктейль (130 мг воды)

Или

120 г нежирный творог

100 г банан

10 г миндаля

Обед

50 г бурый рис

80 г индейка

Овощи

10 г масло

Перекус

50г бурый рис 50г + индейка 80г + овощи + масло 80г

80 г индейка

Овощи

15 г масло

Ужин

100 г белая рыба

Овощи

Как считать калории и составить себе простой рацион

Существует очень простой способ вычислить потребности организма в калориях. Только для этого нужно реально адекватно оценивать свой образ жизни. Формулы из интернета я не очень люблю, потому что они дают погрешности на 14-28 %.

Обычные здоровые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни (низкая нетренировочная активность, и/или 2-3 тренировки в неделю), должны потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.

Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.

Те, кто ведет активный образ жизни, – 38-40 ккал/кг веса.

Спортсмены или рабочие, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, должны потреблять 41-50 ккал/кг.

Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса. Не думаю, что среди нас такие тут есть)))

Полученные числа надо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.

Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.

Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 5-15%.

Похудение: следует отнять 5-15%.

Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. Любая потеря веса плюс минус

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу.

Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.

Белок при похудении и наборе массы

Нетренирующиеся люди, которые не хотят худеть = 0,83 г на 1 кг веса

Люди, которые не ведут физическую активность, но хотят похудеть = 1,2г на кг веса

Силовые тренировки = 1,4-2 г/кг веса тела;

Физические нагрузки на выносливость = 1,2-1,8 г/кг веса тела;

Растущий организм (тренирующиеся подростки) = 1,8-2,2 г/кг веса тела.

Люди с избыточной массой тела должны брать только сухую массу тела, чтобы адекватно составить рацион.

Жиры для похудения и набора массы

Стандартная рекомендация = 1-2г на кг общей массы.

Углеводы при похудении и наборе массы

Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них). Мы вычисляем их последними, когда уже определили норму калорийности и белки с жирами.

Средне-активный образ жизни = норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса.

Активный образ жизни = 6,5-8,5 г/кг веса.

Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

Б: 1 грамм – 4 ккал

Ж:1 грамм – 9 ккал.

У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Пока непонятно?

Сейчас объясню на живом примере.

Возьмем женщину 35-ти лет. Она работает в офисе, ходит 7 000 шагов в день, тренируется в зале 3 раза в неделю. Ее рост 170 см, вес 65 кг. Она хочет похудеть на 10 килограммов за 4 месяца.

Что мы делаем?

1. Берем и оцениваем ее цель, учитываем активность, параметры. Выбираем коэффициент 28 и умножаем на вес. Выходит 1 820 калорий.

2. Создаем дефицит в 10 процентов.

3. Отнимаем от 1820 10 процентов. Получается 1640 калорий (помните, что цифра – всего лишь отправная точка).

Теперь мы должны понимать, сколько в граммах белков, жиров и углеводов мы должны есть.

4. Берем за отправную точку белка 1,6 г на кг веса. Выходит 104 г белка в день наша женщина должна съедать.

5. Чтобы узнать, сколько в 104 г белка калорий, нужно умножить цифру на 4. Это 416 калорий.

6. Жиры мы вычислим, умножив ее вес 65 кг на цифру 1,2г. Это 78г жиров в день.

7. Умножаем на 9 и получаем 702 калории.

8. Складываем жиры и белки (702 + 416) = 1118 ккал.

9. Вспоминаем полученную калорийность в начале для определения нормы углеводов. 1640 – 1118 = 522 ккал. Делим 522 на 4 и получаем 130 г углеводов в день.

10. Если такая цифра нас не устраивает, и у женщины нет сил тренироваться и повышать активность, мы можем скорректировать рацион по белкам и жирам:

Взять белков и жиров по нижней границе.

Белок 1,5г на кг = 97,5 х 4 = 390 ккал

Жиры 1г на кг = 65 х 9 = 585 ккал

585 + 390 = 975 ккал

1640 – 975 = 665 ккал

665 делим на 4 = 165 г углеводов в день

11. Если женщина при этих цифрах плавно худеет на 500-700г в неделю, то мы все вычислили правильно. Если нет, то рекомендуется либо увеличивать активность, шаги, либо взять немного другой коэффициент в самом начале и подогнать под него все цифры.

Как теперь эти цифры подставить в рацион?

Для начала не будем зацикливаться на точных цифрах – это прямой путь к неврозу.

Отклонения от нормы в +/- 5-10 г белка, углеводов и 3-5г жиров НЕ играют большой роли. Не впадайте в фитнес-упоротость. Во всем важен баланс и адекватное отношение.

В каждом продукте есть калории и бжу. Важно составить рацион, зная, сколько бжу содержится в продукте. Для этого мы идем в счетчик калорий и все туда вписываем. Рекомендую использовать http://www.calorizator.ru/

Вот, например, так.

Завтрак

Овсянка 50г + 3 яйца + 100 г банан + 10 г тыквенных семечек в кашу.

Перекус

Бурый рис 50 г + креветки 150 г + овощной салат (лук 20 г, томат 100г , огурец 100г, листья салата).

Перекус

Персик 150 г + орехи кешью 30 г.

Обед

Бурый рис 50 г + индейка 120 г + овощи + оливковое масло 10 г

Ужин

Индейка 120 г + овощи + оливковое масло 10 г

И вы можете брать любые крупы, пасту, хлеб, подставляя в счетчик нужные граммы, а потом смотреть, сколько БЖУ содержится в количестве взвешенной вами еды.

Помните, что мы берем продукты в сухом и сыром виде во избежание погрешностей.

Самое страшное, чего мы должны бояться, – это голодовка. Часто люди убирают из рациона вредности, и количество калорий у них резко падает. Люди начинают худеть и радоваться, но это СТРАШНО. Потому что через какое-то время начинается откат, и вот вы ночью у холодильника….

Именно поэтому на марафоне, исключая что-то, мы будем немедленно заменять «дыры» цельными продуктами для тела и суставов. Главный принцип марафона – убрал что-то? Замени! Организм не может сидеть на 1 200 калорий без тяжелых последствий. Даже 2 недели идиотских диет и ограничений могут нанести непоправимый вред организму.

Список разрешенных продуктов

Чтобы снять окончательно все страхи, я привожу список разрешенных продуктов на марафоне. Как это все сочетать в течение дня в меню, я буду рассказывать в прямом эфире и публиковать обучающие посты в ходе марафона.

Даже, если ты заботишься и не начнешь со мной марафон 4 марта, сохрани этот список и используй его при походах в магазины. Это основа сбалансированного рациона.

БЕЛКИ

Рыба (Форель, Семга, Горбуша, Хек, Тилапия, Пикша, Тунец, Треска, Дорадо)

Все морепродукты

Мясо и птица (Куриная грудка, Ножки куриные, Грудка индейки, Бедро индейки, Птица субпродукты, Говядина, Баранина, Утка)

Яйца

Протеин-изолят

Творог 2-5 % (не вечером)

ЖИРЫ

Семена (Лен, Подсолнух, Тыква, Чиа, Кунжут)

Орехи (Кешью, Фисташки несоленые, Макадамия, Фундук, Миндаль, Грецкий, Кедровый, Пекан, Арахис несоленый)

Масла (Кокосовое, Оливковое, Кунжутное, Льняное, Сливочное, Виноградной косточки)

Кокос

Какао

Оливки

Авокадо

Желток

Сыр

УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы (Перловка, Бурый рис, Овсяная каша, Греча, Полба, Киноа, Цельнозерновые макароны)

Бобовые (Нут, Маш, Чечевица, Фасоль, Соевые бобы)

Батат

ОВОЩИ

Листовые (Петрушка, Укроп, Кинза, Шпинат, Щавель, Салат листовой, Китайская капуста)

Томат

Морковь невареная в составе салатных смесей

Свекла невареная в составе салатных смесей

Редис

Перец

Тыква

Баклажан

Огурцы

Сельдерей

Брокколи

Спаржа

Капуста (брюссельская, цветная, белокочанная)

Зеленый горошек (не консервы)

Стручковая фасоль

ГРИБЫ

Грибы (Белые, Опята, Лисички, Вешенки, Шампиньоны)

ФРУКТЫ

Все, что можете найти

Итак, расскажу сегодня напоследок про ПИТАНИЕ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА: ОТ ЧЕГО ПРИДЕТСЯ ОТКАЗАТЬСЯ.

Основу рациона для поддержания здоровья должна составлять цельная пища с минимальным количеством обработки. ДА! Все так просто.

⠀

Если вы ждали, что я назову, какие-то секретные продукты, типа жиросжигающего сельдерея или очередной «кето-диеты», увы. Все станет куда проще, тело гораздо красивее, здоровье куда крепче, если из рациона всего-то исчезнут:

скрытые калории (творожные массы, сырки, соусы, майонез, кетчуп)

трансжиры в виде выпечки, тортов, печенья, пирожных (привет, больное сердце и сосуды

колбасы, копчености, пельмени, полуфабрикаты

соки, газировки, сладкие питьевые напитки, кофейные напитки с молоком, шоколадом, сливками в неограниченном количестве

варенье, компоты, смузи, пюре из фруктов

пп сладости с протеином, творожной массой, кучей разных ингредиентов, превращающих продукты в калорийные бомбы

долго обрабатываемые продукты (не надо варить макароны 20 минут, яйца по 5 минут)

мед в огромном количестве (нет, он не плох, но он не лечит диабет и по факту такой же простой углевод и обычная сладость, как белый сахар)

⠀
Надеюсь, вы не испугались, что же тогда есть. Масса всего остается в сухом остатке: крупы, белковая пища, морепродукты, субпродукты, овощи, фрукты, ягоды, авокадо, орехи, семечки и семена, масла, яйца, молоко, натуральные творог и йогурт, натуральные малокомпонентные соусы.

⠀

❤️Умеренность – вот ключ ко всему. В рационе вполне имеют место и кусок торта, и плитка любимого шоколада. Просто смысл в том, чтобы не создавать крайностей и запретов, от которых потом и наступают срывы. Достаточно лишь создать гармоничное соотношение цельных и переработанных продуктов в пользу цельных, создавая простые и вкусные рецепты, и тогда результат не заставит себя ждать.

О ТВОРОЖКЕ.

⠀

Давайте сделаем паузу в анатомии КОРа и поговорим про то, что всех нас так мучает....

⠀

Наверно, новички не знают обо мне интересный факт: весь этот инстаграм бум о вреде молочки 5 лет назад запустила Я . С моего злосчастного поста в инстаграме начались все эти «А правда, что молочное задерживает воду и приводит к целлюлиту?»

⠀

Как я сама отношусь к тому, что закрутилось и как завертелось?

А никак. Если в округе будет макдональдс и творожная лавка, я без страха за свою фигуру съем творог. В конце концов это прекрасный источник белка. Но что еще там есть?

⠀

В молоке есть инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР 1). Он может стимулировать синтез кожного сала. Поэтому у многих от обилия молочных продуктов портится кожа, появляются акне. Если в рационе преобладают питьевые йогурты, просто йогурты, капучино, сливки, творог, сметана, не удивляйтесь плохой коже и рыхлому телу.

⠀

Задержка жидкости (отеки) после употребления молочки происходит из-за высокого инсулинового индекса продуктов. Высокий инсулин стимулирует выработку альдостерона в надпочечниках, но именно этот гормон задерживает натрий, а с ним и воду. Кстати, в нефермерском магазинном твороге чего только нет, и натрий – самый безобидный компонент. Привет, отеки, целлюлит и дряблость.

⠀

Еще есть такая штука, как инсулиновый индекс, который может повышать уровень инсулина в крови. Инсулиновый индекс молочных продуктов (кроме сыра) очень высок. Если постоянно сочетать продукты с низким инсулиновым индексом с продуктами высокого индекса (гранола с йогуртом, творог с ягодами), индекс взлетит до небес. Скачки инсулина НЕ вредны, но вредно, когда инсулин повышен постоянно.

⠀

❌Поэтому не стоит сочетать углеводы с молочными продуктами, а также перекусывать молочными продуктами. Это все прямой путь к ожирению, инсулинорезистентности.

⠀

Но я не хочу отпугивать вас, друзья. Питание должно быть разнообразным, и если вы любите фермерский творог или натуральный йогурт, сметану, ешьте иногда. Пару раз в неделю в качестве перекуса.

⠀

Но попробуйте хотя бы месяц-два (в ходе марафона + еще месяц после) после марафона отказаться от:

молока

обилия кисломолочных (особенно магазинных)

сахара в чистом виде

сухофруктов

покупных сладостей

мучного

более 2 фруктов в день

⠀

Что есть?

акцент на белки, жиры и углеводы в каждый прием

заправляйте салаты разнообразными маслами

пейте воду каждый час (стакан)

ешьте овощи и листья 2-3 раза в день с приемами пищи

не забывайте про жиры (масла, орехи, авокадо)

не демонизируйте продукты: я не призываю отказаться от фруктов, ягод, молочки, сладостей навсегда – просто во всем надо знать меру.

⠀

К сожалению, наша соединительная ткань очень не любит сладкое, как бы мы ни препирались. Ткани слипаются, образуя отечность. Сколько бы мы ни делали массажи, скрабы, обертывания, помочь делу может только питание и движение.

⠀

✅Нет плохих и хороших продуктов. Есть люди, которые привыкли мыслить категориями и крайностями. Здоровое питание – это когда вы с умом подходите к выбору продуктов, выбирая для себя и близких только качественное и лучшее. Не нужно крайностей и запретов. Просто измените соотношение чрезмерно переработанной пищи к минимально переработанной в пользу последней и научитесь ее вкусно готовить.

Если вкратце - убрать картошку и все быстрые угли, а в качестве перекусов есть курицу/рыбу/индейку с ботвой.

Анонимный инсайдер поделился тренировочными планами из того же марафона (спасибо, добрый человек!). Там по сути упражнения, которые Вика регулярно показывает у себя в инсте (ну, ок, с достаточно бессмысленными вариациями, модификациями и т.п.), только объединённые в комплексы по дням.

У меня, похоже, сложился паззл про весь этот 3д-фитнес. Ноги у них у всех растут отсюда - https://www.grayinstitute.com/ Если я правильно поняла, именно эти ребята первыми красиво маркетингово упаковали пилатес и очень грамотно обучают тренеров запугивать клиентов. У нас (в России) по их франшизе работает https://www.instagram.com/anatomyclubcom/ , там руководит очень упоротая, но беззлобная и достаточно приятная (в отличие от Вики :-)

) тётенька - https://www.instagram.com/lubov_fitlife/

По самому марафону - ничего вредного и опасного там нет. Это такие дзен-тренировки - они как бы есть, но их как бы нет. Пришёл, погрел немножко воздух в зале и ушёл. Для совсем-совсем новичков, которые не умеют чувствовать своё тело настолько, что им сложно стоять на одной ноге в flamingo stretch, которые не знают, что дыхание бывает грудью и животом, ну, то есть такие базовые вещи, возможно, может быть полезно. Им в принципе что угодно полезно

, лишь бы не на диване сидели. Ну и эффекты плацебо и ноцебо никто не отменял, вспоминаем "Трое в лодке не считая собаки" и родильную горячку. Такие вот тётечки, которые никогда не знали, что говорят прозой у них есть какое-то там тазовое дно, тут же найдут в Викиных постах тыщу симптомов, сигнализирующих о проблемах с этим самым тазовым дном, поставят сами себе диагнозов, побегут записываться на марафончик. На марафончике их научат валяться в позах мёртвых жуков и тазовых часов, бояться есть творог и белый рис, нарисуют им типа умных картинок и напишут типа умных постов про анатомию. Всё это создаёт атмосферу, в которой эффект плацебо прорастает просто на ура.

Мне кажется, Вика просто в какой-то момент поняла, что не умеет в силовые тренировки. Не знает, как повышать нагрузку, как работать с вылезающими то тут, то там проблемами с техникой, как распределять нагрузку в микро- и мезоциклах, рассчитывать периоды восстановления и роста и так далее. Ну то есть не то чтобы она всё это мозгой осознала, просто клиенты систематически ломались. И сама она сильно поломалась после вторых родов. И тут попался этот Институт Грея, где пилатес, едущие платформы, гантельки по полтора кило и много красивой риторики про анатомические поезда и 3д-фитнес. Работает это всё, повторюсь, по двум причинам:
1. Делать что-то - уже лучше, чем не делать ничего
2. Эффект плацебо

Навредить таким образом очень сложно (нагрузка в этих её упражнениях околонулевая, риски - тоже), что-то по-настоящему укрепить, закачать и исправить - тоже. Чтобы научиться делать хорошо и правильно, надо не красивенькие американские тренинги проходить, а читать нудных Селуянова, Зациорского, Верхошанского. Но у Вики такой цели нет - она просто зарабатывает, как может, передаёт подписоте тот уровень информации, на который хватает собственного мозга. На мой взгляд, уж лучше так, чем как это было лет пять назад - у тех же Вики с Надей. Мода на 3д-фитнес намного менее опасна, чем мода на приседы в смите в корсетах от Шевелевой. В фитнес-тренинге всегда приходится балансировать в осях эффективность-безопасность в поисках какого-то оптимума. Так пусть лучше неэффективно, но безопасно, чем очень опасно, а с эффективностью - как повезёт. Вот у Любови из упомянутой выше Анатомии в инсте куча дико небезопасного треша и угара, но к чести её, она исправно пишет "все трюки выполнены профессионалами, не пытайтесь повторить".

Плюшевое Безобразие · 7 Июл 2019

У меня есть её фитнес новичок и тазовое днище... я к этой овце пришла по наводке одной бабы. И поняла, что все что находит та баба-наводчик и чем восхищается - полное дно. А эта манда, своей манерой речи изначально вызывала у меня недоумение, а прочитав здесь что к чему, поняла что соц радар меня не подвёл.

Дюдюкастепная · 7 Июл 2019

@Плюшевое Безобразие, наводчика назовите и клубочек раскрутится. В том смысле, что о Пердовике появится больше информации и кто-то из потенциальных клиентов убережется от травм и лишних трат.

Плюшевое Безобразие · 7 Июл 2019

Дюдюкастепная написал(а):

Не, там бесполезно... там глубокий фарш вместо мозга, я просто прекратила общение с этим человеком.

Стройная колготка · 17 Июл 2019

Прокрастинация написал(а):

Сделаю-ка я подарочек ДядьВике - поделюсь с ульем её актуальными планами питания, которые продаются вместе с курсами:

Внимание!

Расхождение в 50 ккал не является страшным преступлением и катастрофой.

Вес продукта указан в сухом и сыром виде. Требуется готовка.

Порция салата примерно выглядит вот так

Все продукты вы можете менять по своему вкусу. Что можно, что нельзя, указано в посте «Продуктовая корзина». Повторю еще раз, чтобы запомнили. Например, банан вы можете заменить на любой фрукт 150 г или горсть ягод. Рис = булгур, киноа, перловка, овсянка, греча, ц/з паста. Индейка = курица, белая рыба, тофу и так далее.

Зеленые овощи = стручковая фасоль, брокколи, спаржа и так далее.

Едим овощи в течение дня любые без ограничений, вечером же предпочтение отдаем зеленым овощам и листовым

3 ПРИЕМА

1700 ккал

Б 105 Ж 75 У 160

Завтрак

2 яйца всмятку

40 г сыра

Тарелка шпината или рукколы

40 г овсянка

100 г банан

10 г тыквенных семечек в кашу

Перекус

50 г бурый рис

100 г индейка

Овощи нарезка или овощной салат

10 г масло

100 г банан

20 г орехи кешью (через полчаса после перекуса)

Обед

50 г бурый рис

100 г индейка

Овощи нарезка или овощной салат

15 г масло

Ужин

10 г белая рыба

Салат из зеленых овощей

5 ПРИЕМОВ

1700 ккал

Б 114 Ж 67 У 165

Завтрак

2 яйца

40 г сыра

Тарелка шпината или рукколы

40 г овсянка

135 г груша

Перекус

1 мерный черпак протеин-изолята + 30 г ореховой пасты + 100 г банан = смешать в коктейль (130 мг воды)

Или

120 г нежирный творог

100 г банан

10 г миндаля

Обед

50 г бурый рис

80 г индейка

Овощи

10 г масло

Перекус

50г бурый рис 50г + индейка 80г + овощи + масло 80г

80 г индейка

Овощи

15 г масло

Ужин

100 г белая рыба

Овощи

Как считать калории и составить себе простой рацион

Существует очень простой способ вычислить потребности организма в калориях. Только для этого нужно реально адекватно оценивать свой образ жизни. Формулы из интернета я не очень люблю, потому что они дают погрешности на 14-28 %.

Обычные здоровые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни (низкая нетренировочная активность, и/или 2-3 тренировки в неделю), должны потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.

Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.

Те, кто ведет активный образ жизни, – 38-40 ккал/кг веса.

Спортсмены или рабочие, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, должны потреблять 41-50 ккал/кг.

Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса. Не думаю, что среди нас такие тут есть)))

Полученные числа надо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.

Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.

Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 5-15%.

Похудение: следует отнять 5-15%.

Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. Любая потеря веса плюс минус

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу.

Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.

Белок при похудении и наборе массы

Нетренирующиеся люди, которые не хотят худеть = 0,83 г на 1 кг веса

Люди, которые не ведут физическую активность, но хотят похудеть = 1,2г на кг веса

Силовые тренировки = 1,4-2 г/кг веса тела;

Физические нагрузки на выносливость = 1,2-1,8 г/кг веса тела;

Растущий организм (тренирующиеся подростки) = 1,8-2,2 г/кг веса тела.

Люди с избыточной массой тела должны брать только сухую массу тела, чтобы адекватно составить рацион.

Жиры для похудения и набора массы

Стандартная рекомендация = 1-2г на кг общей массы.

Углеводы при похудении и наборе массы

Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них). Мы вычисляем их последними, когда уже определили норму калорийности и белки с жирами.

Средне-активный образ жизни = норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса.

Активный образ жизни = 6,5-8,5 г/кг веса.

Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

Б: 1 грамм – 4 ккал

Ж:1 грамм – 9 ккал.

У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Пока непонятно?

Сейчас объясню на живом примере.

Возьмем женщину 35-ти лет. Она работает в офисе, ходит 7 000 шагов в день, тренируется в зале 3 раза в неделю. Ее рост 170 см, вес 65 кг. Она хочет похудеть на 10 килограммов за 4 месяца.

Что мы делаем?

1. Берем и оцениваем ее цель, учитываем активность, параметры. Выбираем коэффициент 28 и умножаем на вес. Выходит 1 820 калорий.

2. Создаем дефицит в 10 процентов.

3. Отнимаем от 1820 10 процентов. Получается 1640 калорий (помните, что цифра – всего лишь отправная точка).

Теперь мы должны понимать, сколько в граммах белков, жиров и углеводов мы должны есть.

4. Берем за отправную точку белка 1,6 г на кг веса. Выходит 104 г белка в день наша женщина должна съедать.

5. Чтобы узнать, сколько в 104 г белка калорий, нужно умножить цифру на 4. Это 416 калорий.

6. Жиры мы вычислим, умножив ее вес 65 кг на цифру 1,2г. Это 78г жиров в день.

7. Умножаем на 9 и получаем 702 калории.

8. Складываем жиры и белки (702 + 416) = 1118 ккал.

9. Вспоминаем полученную калорийность в начале для определения нормы углеводов. 1640 – 1118 = 522 ккал. Делим 522 на 4 и получаем 130 г углеводов в день.

10. Если такая цифра нас не устраивает, и у женщины нет сил тренироваться и повышать активность, мы можем скорректировать рацион по белкам и жирам:

Взять белков и жиров по нижней границе.

Белок 1,5г на кг = 97,5 х 4 = 390 ккал

Жиры 1г на кг = 65 х 9 = 585 ккал

585 + 390 = 975 ккал

1640 – 975 = 665 ккал

665 делим на 4 = 165 г углеводов в день

11. Если женщина при этих цифрах плавно худеет на 500-700г в неделю, то мы все вычислили правильно. Если нет, то рекомендуется либо увеличивать активность, шаги, либо взять немного другой коэффициент в самом начале и подогнать под него все цифры.

Как теперь эти цифры подставить в рацион?

Для начала не будем зацикливаться на точных цифрах – это прямой путь к неврозу.

Отклонения от нормы в +/- 5-10 г белка, углеводов и 3-5г жиров НЕ играют большой роли. Не впадайте в фитнес-упоротость. Во всем важен баланс и адекватное отношение.

В каждом продукте есть калории и бжу. Важно составить рацион, зная, сколько бжу содержится в продукте. Для этого мы идем в счетчик калорий и все туда вписываем. Рекомендую использовать http://www.calorizator.ru/

Вот, например, так.

Завтрак

Овсянка 50г + 3 яйца + 100 г банан + 10 г тыквенных семечек в кашу.

Перекус

Бурый рис 50 г + креветки 150 г + овощной салат (лук 20 г, томат 100г , огурец 100г, листья салата).

Перекус

Персик 150 г + орехи кешью 30 г.

Обед

Бурый рис 50 г + индейка 120 г + овощи + оливковое масло 10 г

Ужин

Индейка 120 г + овощи + оливковое масло 10 г

И вы можете брать любые крупы, пасту, хлеб, подставляя в счетчик нужные граммы, а потом смотреть, сколько БЖУ содержится в количестве взвешенной вами еды.

Помните, что мы берем продукты в сухом и сыром виде во избежание погрешностей.

Самое страшное, чего мы должны бояться, – это голодовка. Часто люди убирают из рациона вредности, и количество калорий у них резко падает. Люди начинают худеть и радоваться, но это СТРАШНО. Потому что через какое-то время начинается откат, и вот вы ночью у холодильника….

Именно поэтому на марафоне, исключая что-то, мы будем немедленно заменять «дыры» цельными продуктами для тела и суставов. Главный принцип марафона – убрал что-то? Замени! Организм не может сидеть на 1 200 калорий без тяжелых последствий. Даже 2 недели идиотских диет и ограничений могут нанести непоправимый вред организму.

Список разрешенных продуктов

Чтобы снять окончательно все страхи, я привожу список разрешенных продуктов на марафоне. Как это все сочетать в течение дня в меню, я буду рассказывать в прямом эфире и публиковать обучающие посты в ходе марафона.

Даже, если ты заботишься и не начнешь со мной марафон 4 марта, сохрани этот список и используй его при походах в магазины. Это основа сбалансированного рациона.

БЕЛКИ

Рыба (Форель, Семга, Горбуша, Хек, Тилапия, Пикша, Тунец, Треска, Дорадо)

Все морепродукты

Мясо и птица (Куриная грудка, Ножки куриные, Грудка индейки, Бедро индейки, Птица субпродукты, Говядина, Баранина, Утка)

Яйца

Протеин-изолят

Творог 2-5 % (не вечером)

ЖИРЫ

Семена (Лен, Подсолнух, Тыква, Чиа, Кунжут)

Орехи (Кешью, Фисташки несоленые, Макадамия, Фундук, Миндаль, Грецкий, Кедровый, Пекан, Арахис несоленый)

Масла (Кокосовое, Оливковое, Кунжутное, Льняное, Сливочное, Виноградной косточки)

Кокос

Какао

Оливки

Авокадо

Желток

Сыр

УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы (Перловка, Бурый рис, Овсяная каша, Греча, Полба, Киноа, Цельнозерновые макароны)

Бобовые (Нут, Маш, Чечевица, Фасоль, Соевые бобы)

Батат

ОВОЩИ

Листовые (Петрушка, Укроп, Кинза, Шпинат, Щавель, Салат листовой, Китайская капуста)

Томат

Морковь невареная в составе салатных смесей

Свекла невареная в составе салатных смесей

Редис

Перец

Тыква

Баклажан

Огурцы

Сельдерей

Брокколи

Спаржа

Капуста (брюссельская, цветная, белокочанная)

Зеленый горошек (не консервы)

Стручковая фасоль

ГРИБЫ

Грибы (Белые, Опята, Лисички, Вешенки, Шампиньоны)

ФРУКТЫ

Все, что можете найти

Итак, расскажу сегодня напоследок про ПИТАНИЕ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА: ОТ ЧЕГО ПРИДЕТСЯ ОТКАЗАТЬСЯ.

Основу рациона для поддержания здоровья должна составлять цельная пища с минимальным количеством обработки. ДА! Все так просто.

⠀

Если вы ждали, что я назову, какие-то секретные продукты, типа жиросжигающего сельдерея или очередной «кето-диеты», увы. Все станет куда проще, тело гораздо красивее, здоровье куда крепче, если из рациона всего-то исчезнут:

скрытые калории (творожные массы, сырки, соусы, майонез, кетчуп)

трансжиры в виде выпечки, тортов, печенья, пирожных (привет, больное сердце и сосуды

колбасы, копчености, пельмени, полуфабрикаты

соки, газировки, сладкие питьевые напитки, кофейные напитки с молоком, шоколадом, сливками в неограниченном количестве

варенье, компоты, смузи, пюре из фруктов

пп сладости с протеином, творожной массой, кучей разных ингредиентов, превращающих продукты в калорийные бомбы

долго обрабатываемые продукты (не надо варить макароны 20 минут, яйца по 5 минут)

мед в огромном количестве (нет, он не плох, но он не лечит диабет и по факту такой же простой углевод и обычная сладость, как белый сахар)

⠀
Надеюсь, вы не испугались, что же тогда есть. Масса всего остается в сухом остатке: крупы, белковая пища, морепродукты, субпродукты, овощи, фрукты, ягоды, авокадо, орехи, семечки и семена, масла, яйца, молоко, натуральные творог и йогурт, натуральные малокомпонентные соусы.

⠀

❤️Умеренность – вот ключ ко всему. В рационе вполне имеют место и кусок торта, и плитка любимого шоколада. Просто смысл в том, чтобы не создавать крайностей и запретов, от которых потом и наступают срывы. Достаточно лишь создать гармоничное соотношение цельных и переработанных продуктов в пользу цельных, создавая простые и вкусные рецепты, и тогда результат не заставит себя ждать.

О ТВОРОЖКЕ.

⠀

Давайте сделаем паузу в анатомии КОРа и поговорим про то, что всех нас так мучает....

⠀

Наверно, новички не знают обо мне интересный факт: весь этот инстаграм бум о вреде молочки 5 лет назад запустила Я . С моего злосчастного поста в инстаграме начались все эти «А правда, что молочное задерживает воду и приводит к целлюлиту?»

⠀

Как я сама отношусь к тому, что закрутилось и как завертелось?

А никак. Если в округе будет макдональдс и творожная лавка, я без страха за свою фигуру съем творог. В конце концов это прекрасный источник белка. Но что еще там есть?

⠀

В молоке есть инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР 1). Он может стимулировать синтез кожного сала. Поэтому у многих от обилия молочных продуктов портится кожа, появляются акне. Если в рационе преобладают питьевые йогурты, просто йогурты, капучино, сливки, творог, сметана, не удивляйтесь плохой коже и рыхлому телу.

⠀

Задержка жидкости (отеки) после употребления молочки происходит из-за высокого инсулинового индекса продуктов. Высокий инсулин стимулирует выработку альдостерона в надпочечниках, но именно этот гормон задерживает натрий, а с ним и воду. Кстати, в нефермерском магазинном твороге чего только нет, и натрий – самый безобидный компонент. Привет, отеки, целлюлит и дряблость.

⠀

Еще есть такая штука, как инсулиновый индекс, который может повышать уровень инсулина в крови. Инсулиновый индекс молочных продуктов (кроме сыра) очень высок. Если постоянно сочетать продукты с низким инсулиновым индексом с продуктами высокого индекса (гранола с йогуртом, творог с ягодами), индекс взлетит до небес. Скачки инсулина НЕ вредны, но вредно, когда инсулин повышен постоянно.

⠀

❌Поэтому не стоит сочетать углеводы с молочными продуктами, а также перекусывать молочными продуктами. Это все прямой путь к ожирению, инсулинорезистентности.

⠀

Но я не хочу отпугивать вас, друзья. Питание должно быть разнообразным, и если вы любите фермерский творог или натуральный йогурт, сметану, ешьте иногда. Пару раз в неделю в качестве перекуса.

⠀

Но попробуйте хотя бы месяц-два (в ходе марафона + еще месяц после) после марафона отказаться от:

молока

обилия кисломолочных (особенно магазинных)

сахара в чистом виде

сухофруктов

покупных сладостей

мучного

более 2 фруктов в день

⠀

Что есть?

акцент на белки, жиры и углеводы в каждый прием

заправляйте салаты разнообразными маслами

пейте воду каждый час (стакан)

ешьте овощи и листья 2-3 раза в день с приемами пищи

не забывайте про жиры (масла, орехи, авокадо)

не демонизируйте продукты: я не призываю отказаться от фруктов, ягод, молочки, сладостей навсегда – просто во всем надо знать меру.

⠀

К сожалению, наша соединительная ткань очень не любит сладкое, как бы мы ни препирались. Ткани слипаются, образуя отечность. Сколько бы мы ни делали массажи, скрабы, обертывания, помочь делу может только питание и движение.

⠀

✅Нет плохих и хороших продуктов. Есть люди, которые привыкли мыслить категориями и крайностями. Здоровое питание – это когда вы с умом подходите к выбору продуктов, выбирая для себя и близких только качественное и лучшее. Не нужно крайностей и запретов. Просто измените соотношение чрезмерно переработанной пищи к минимально переработанной в пользу последней и научитесь ее вкусно готовить.

Если вкратце - убрать картошку и все быстрые угли, а в качестве перекусов есть курицу/рыбу/индейку с ботвой.

Пару лет назад Вика проводила бесплатный семидневный марафон, где писала то же самое. Абсолютно бесплатно. и даже с примером меню.
Блин, кто-то отдает за это деньги ,жуть
Еще недавно видела меню от "нутрициолога" настя_на_диете https://www.instagram.com/nastya.na.diete/ - там ващще писец. человек просто свое блевотное меню продает другим за деньги(если что - в ее акке фото еды вызывают желание с едой завязать)

Раскладываю таро на смерть · 24 Июл 2019

Насики, так а что в итоге с темами, которые эта Вика освещает? Про дыхание, фасции, роллеры, дно это тазовое? Я как бэ внезапно ощутила себя древним скарабеем, спина вечно болит, дыхание дольше чем на 20 секунд задержать не могу, дно опять же... Хочецца вновь себя юной ланью ощутить и на батуте попрыгать без риска обосцаться)). За курсы непонятной бабе платить не хочется, но и что делать с собой - тоже непонятно. УЖ больно она хорошо зерна сомнения сеет.

Тонкие Чорные Носки · 24 Июл 2019

хомяк Глафира написал(а):

Это все оч.хорошая тема, и реально помогает, но.
На это люди учатся по пять лет в институтах, а потом каждый месяц ездят на мастер-классы и на курсы повышения квалификации, осваивать новые методики, и пациентовв ведут реальных, оффлайн, десятки людей в день, каждый день, годами. Представляете, какой там опыт и наработки? У меня физиотерапефтША такая. Все эти тазовые дна?дны? бгг, фасции и т.п. - они ж являются только частью целого, и нужно, чтобы специалист видел общую картину. А не так - болит нога - лечим ногу.

Нужно искать людей с хотя бы средним медицинским образованием(лучше с высшим, конешно), с базовыми знаниями анатомии и физиологии, основ - а не как эта тупая пизда ПердоВика, ни хера не соображает, себя довела до состоянии руины, куче народу спины угробила, двигается как коряга - потом прошлась по пластическим хирургам - и вот, готовая гура. Вот же блядища.

Масала Доса · 24 Июл 2019

давно про Вику не слышно. она где? все еще в питере или уже в америчке с мужем ейным?

утренняя анорексия · 24 Июл 2019

хомяк Глафира написал(а):

Насики, так а что в итоге с темами, которые эта Вика освещает? Про дыхание, фасции, роллеры, дно это тазовое? Я как бэ внезапно ощутила себя древним скарабеем, спина вечно болит, дыхание дольше чем на 20 секунд задержать не могу, дно опять же... Хочецца вновь себя юной ланью ощутить и на батуте попрыгать без риска обосцаться)). За курсы непонятной бабе платить не хочется, но и что делать с собой - тоже непонятно. УЖ больно она хорошо зерна сомнения сеет.

Начните с Пола Ингрэма хотя бы - https://www.painscience.com/

невдуплёныш · 30 Июл 2019

Бигудяш-преодолеватор · 30 Июл 2019

Хладная гавань написал(а):

стиль и элега от дядьвики

Раскладываю таро на смерть · 30 Июл 2019

melody nelson написал(а):

Спасибо вам, милое

Сисюши.Висюши · 14 Авг 2019

Ух, тухленько здесь. Видимо житуха у ДядьВики совсем скучная. Помню когда фитнес тема в инстаграме только раскручивалась в 2013/14 читала Вику, Надю и ещё парочку 'гуру' с открытым ртом, изучая всю фитнес тему через инсту. Потом уже настолько скучно стало, отписалась от всех. Сейчас зашла к Вике на страничку, а там грустьпечаль, не в то русло её повело что ли. Подписчиков вообще фигня, хотя ее реклама проскакивала за последний год у других блогеров,видимо мало кому интересно..В общем топчется на месте да и всё.

Жизнь прекрасна · 14 Авг 2019

Милые, кто-нибудь знает, куда опять пропала Надя? При чём страницы её нет в инсте. Нравилось её читать.

а у вас разве не так?! · 20 Авг 2019

melody nelson написал(а):

Анонимный инсайдер поделился тренировочными планами из того же марафона (спасибо, добрый человек!). Там по сути упражнения, которые Вика регулярно показывает у себя в инсте (ну, ок, с достаточно бессмысленными вариациями, модификациями и т.п.), только объединённые в комплексы по дням.

У меня, похоже, сложился паззл про весь этот 3д-фитнес. Ноги у них у всех растут отсюда - https://www.grayinstitute.com/ Если я правильно поняла, именно эти ребята первыми красиво маркетингово упаковали пилатес и очень грамотно обучают тренеров запугивать клиентов. У нас (в России) по их франшизе работает https://www.instagram.com/anatomyclubcom/ , там руководит очень упоротая, но беззлобная и достаточно приятная (в отличие от Вики :-)

) тётенька - https://www.instagram.com/lubov_fitlife/

По самому марафону - ничего вредного и опасного там нет. Это такие дзен-тренировки - они как бы есть, но их как бы нет. Пришёл, погрел немножко воздух в зале и ушёл. Для совсем-совсем новичков, которые не умеют чувствовать своё тело настолько, что им сложно стоять на одной ноге в flamingo stretch, которые не знают, что дыхание бывает грудью и животом, ну, то есть такие базовые вещи, возможно, может быть полезно. Им в принципе что угодно полезно

, лишь бы не на диване сидели. Ну и эффекты плацебо и ноцебо никто не отменял, вспоминаем "Трое в лодке не считая собаки" и родильную горячку. Такие вот тётечки, которые никогда не знали, что говорят прозой у них есть какое-то там тазовое дно, тут же найдут в Викиных постах тыщу симптомов, сигнализирующих о проблемах с этим самым тазовым дном, поставят сами себе диагнозов, побегут записываться на марафончик. На марафончике их научат валяться в позах мёртвых жуков и тазовых часов, бояться есть творог и белый рис, нарисуют им типа умных картинок и напишут типа умных постов про анатомию. Всё это создаёт атмосферу, в которой эффект плацебо прорастает просто на ура.

Мне кажется, Вика просто в какой-то момент поняла, что не умеет в силовые тренировки. Не знает, как повышать нагрузку, как работать с вылезающими то тут, то там проблемами с техникой, как распределять нагрузку в микро- и мезоциклах, рассчитывать периоды восстановления и роста и так далее. Ну то есть не то чтобы она всё это мозгой осознала, просто клиенты систематически ломались. И сама она сильно поломалась после вторых родов. И тут попался этот Институт Грея, где пилатес, едущие платформы, гантельки по полтора кило и много красивой риторики про анатомические поезда и 3д-фитнес. Работает это всё, повторюсь, по двум причинам:
1. Делать что-то - уже лучше, чем не делать ничего
2. Эффект плацебо

Навредить таким образом очень сложно (нагрузка в этих её упражнениях околонулевая, риски - тоже), что-то по-настоящему укрепить, закачать и исправить - тоже. Чтобы научиться делать хорошо и правильно, надо не красивенькие американские тренинги проходить, а читать нудных Селуянова, Зациорского, Верхошанского. Но у Вики такой цели нет - она просто зарабатывает, как может, передаёт подписоте тот уровень информации, на который хватает собственного мозга. На мой взгляд, уж лучше так, чем как это было лет пять назад - у тех же Вики с Надей. Мода на 3д-фитнес намного менее опасна, чем мода на приседы в смите в корсетах от Шевелевой. В фитнес-тренинге всегда приходится балансировать в осях эффективность-безопасность в поисках какого-то оптимума. Так пусть лучше неэффективно, но безопасно, чем очень опасно, а с эффективностью - как повезёт. Вот у Любови из упомянутой выше Анатомии в инсте куча дико небезопасного треша и угара, но к чести её, она исправно пишет "все трюки выполнены профессионалами, не пытайтесь повторить".

Я вот бывший почти хомяк Анатомии, а именно Семенова и Лунеговой, скупила на складчине все программы Лунеговой и как давай заниматься ягодицами.. после чего начали болеть колени, не хочу обвинять в этом мега крутые 3Д упражнения, но что то больше на них меня не тянет.. может есть кто из насиков, кто имеет опыт занятий таких и может поделиться своим мнением, было бы замечательно.

К дядь Вике в аккаунт попала как раз таки из за тех же упражнений и тазового дна)