Моя любимка Ольга Новикова, прожив 40 лет без жопы, познала мудрость: как не испортить ягодицы в спортзале.
Жопы в посте чужие - это некая Chicken Tuna.
Мне в целом повезло: я хорошо сложена, но ягодицами хорошей формы никогда не могла похвастать.
Когда я "всерьез" озадачилась жопой :), пришлось пройти определенный путь, приобретая знания и опыт.
Оказалось, что ягодицы у меня очень даже могут вырасти, и форму меняют )
Но речь сегодня не только об этом.
Судя по отзывам на одну из сторис в Инстаграм, плие для попы-фасольки даёт каждый второй тренер.
Вот картинка, которую я запостила:
Источник фото: социальные сети.
Слушать или не слушать тренера - выбирать вам.
Но стоит понимать - ненужные мышцы ( в случае плие - это малая ягодичная в том числе) потом по щелчку пальца не сдуются: и может потребоваться много времени, чтобы гипетрофированная мышца уменьшилась в размере.
Справедливости ради, можно отметить, что на некоторых попах развитая малая ягодичная очень даже симпатично смотрится, но очень многие попы портит: квадратная форма вместо округлой, впадины-ямочки на ягодицах.
Почему не стоит увлекаться плие и упражнениями изолирующими типа махов-разведений ?
Рассмотрим на примерах:
Махи и разведения, особенно практикуемые без базовых упражнений, могут дать результат, который вас может не обрадовать.
Вот, например, ягодицы женщины, которая посещает групповые тренировки, где тренер не скупится на махи:
Результат: не развитые большие ягодичные ( плоская задница) и "укрепленные" малые ( уши на плоской заднице).
Источник фото: социальные сети.
А вот ягодицы женщины, которая и базовые упражнения делает, но и махи с весами - 100% тоже. И разведениями, скорее всего балуется.
Картина гораздо приятнее, чем на предыдущем фото. Но без махов была бы попка огонь )
Источник фото: социальные сети.
Мы все разные и мышцы по-разному крепятся, что одному супер - другого не украсит
Вобще, чем ниже крепится большая ягодичная, тем сложнее "поднять" ягодицы и сделать их округлыми. Если большая ягодичная короче и крепится выше, такие ягодицы круглыми сделать гораздо легче.
Так как же сделать орех?
Для округлой формы ягодиц нужно прежде всего развивать и гипертрофировать большие ягодичные мышцы :
А именно:
1. Научится технично, чувствуя целевые мышцы, приседать с широкой постановкой ног в смите и (или) со штангой.
Это не так просто, как кажется, и на освоение техники может уйти немало времени.
Ноги шире плеч, штанга лежит на трапециях ( не на шее), носки развернуты на 30-45%, колени смотрят строго в сторону носков. Приседая, мы тянемся тазом назад, встаем из приседа за счет ягодиц ( думаем в этом момент только жопой, да-да та самая связь мозг-мышцы) , вес тела на пятках и внешней стороне стопы.
2. Делать румынскую тягу со штангой или гантелями ( на одной или 2-х ногах).
Это тоже сложное упражнение.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.
И тут очень важно именно отведение таза назад, с помощью которого мы добиваемся максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. И возвращаем таз в исходное пложение, сокращая те же мышцы. Спина, плечи и поясница - должны участвовать по минимуму. Тянуть отягощение нужно именно целевыми мышцами.
3. Жим с широкой постановкой ног - тоже в золотую попную коллекцию.
Глубоко опускаем ноги к корпусу и выталкиваем платформу за счет ягодичных. Под нагрузкой так же приводящие мышцы.
При хорошей технике и опыте - нагрузка на квадрицепсы минимальная.
Обратите внимание, как высоко стоят на платфоме мои ноги, носки даже выходят за края платформы.
Базовые упражения, формирующие ягодицы и влиящие на их размер мы рассмотрели.
Об изоляции, которая может подпортить форму ягодиц, мы поговорили.
А теперь - о той изоляции, которая никому не помешает - это сгибания ног в разных положениях ( стоя, лёжа и сидя).
У 99% женщин задняя поверхность: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы не развиты и почти всегда «отстающие». Но именно они так же «выталкивают» и приподнимают ягодицы.
Бывает, попа прекрасной формы, округлая, но висит. И дело чаще всего именно в мышцах ЗПБ.
Слева: хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер и гипертрофированные большие ягодичные мышцы. Справа: ни ягодичных мышц, ни мышц ЗПБ.
Вот они, мышцы задней поверхности бедра.
Вся анатомия мышц задней поверхости бедра в напряжОпном состоянии:)
Источник фото: социальные сети.
Именно эти мышцы можно тренировать и нужно тренировать в классическом билдерском подходе практически всем: румынские тяги ( упражнение показано выше в посте) с большими весами тут рулят и изоляция: всевозможные сгибания: стоя, сидя и лежа ( они воздействуют на разные участки ).
Можно разнообразить гиперэкстензиями с акцентом на заднюю поверхность и ягодицы ( упор в этом случае мы отпускаем низко, поднимаемся за счет целевых мышц, в верхней точке округляя спину).
Ещё отличное упражнение: «зашагивание», точнее подъемы на кубе. Приподнимают ягодицы, укрепляя мышцы ЗПБ.
Руки обязательно прямые, полностью не шагаем, только «подрыв» из нижней точки.
Источник: канал press222
И будет вам орех. Разумеется, в рамках вашей генетики.
PS: есть девушки, с кроткими ногами и толстыми суставами ( не путать с лишним жиром и весом) : классические эндоморфы, "груши" с тяжелым низом.
Им, возможно, нужно соредоточится на тренировках мышц задней поверхности бедра.
А приседать и жимы делать в одном (максимум 2-х) подходах, без веса ( с минимальным весом) и в многоповторке для «жесткости» ( пресловутого тонуса), работая на медленных мышечных волокнах, которые увеличиваются в обьеме по минимуму и соотвественно не добавят существенного обьема "тяжелым" ногам.
Потому что все, что увеличивает большую ягодичную, растит и ноги.
Давайте еще раз повторю: увеличить ягодицы, не увеличив ноги, НЕВОЗМОЖНО. Не верьте гурам, предлагающим сделать круглый орех с помощью махов.
Нет упражнений, позволящих изолированно вырастить большие и круглые ягодицы.
Видите, как с годами у девушки, вместе c орехом стали крупнее ноги?
Источник фото: социальные сети.
Размер ягодиц мы всегда "выбираем" под приемлемый размер ног, ну или силикон с синтолом в попу - и вперёд, махи да плие для «накачки» ореха в инсте продавать. Кое-кто из "продавцов ягодиц" и впадины на ягодицах заполнил оперативным путем, а у некоторых импланты стоят.
Вобще, с бикинистками такая штука - лучше смотреть, вдохновляться, но, выстраивая свою тренировочную программу, слушать голос разума и тренеров, которые "сделали" ягодицы множеству девушек с разной генетикой.
В бикини, столь модном сейчас направлении, рулит прежде всего генетика. Это пропорциональные тела с хорошими природными данными, улучшенные тренировками на фоне допинга.
Задницы "как у нее" - у тебя никогда не будет. Будет - как у тябя. И нужно улучшить то, что дано природой, а не испортить.
Очень мудрое, на мой взгляд решение: избавиться от лишего веса, вырастить ягодицы до приемлего размера ног (базовыми упражнениями ) и потом уже смотреть, какую можно изоляцию добавить, чтобы подкорректировать форму.
Так что думайте сами, решайте сами - иметь или не иметь
Всем орехов, бодрости и радости от тренировок!
Когда я "всерьез" озадачилась жопой :), пришлось пройти определенный путь, приобретая знания и опыт.
Оказалось, что ягодицы у меня очень даже могут вырасти, и форму меняют )
Но речь сегодня не только об этом.
Судя по отзывам на одну из сторис в Инстаграм, плие для попы-фасольки даёт каждый второй тренер.
Вот картинка, которую я запостила:
Источник фото: социальные сети.
Слушать или не слушать тренера - выбирать вам.
Но стоит понимать - ненужные мышцы ( в случае плие - это малая ягодичная в том числе) потом по щелчку пальца не сдуются: и может потребоваться много времени, чтобы гипетрофированная мышца уменьшилась в размере.
Справедливости ради, можно отметить, что на некоторых попах развитая малая ягодичная очень даже симпатично смотрится, но очень многие попы портит: квадратная форма вместо округлой, впадины-ямочки на ягодицах.
Почему не стоит увлекаться плие и упражнениями изолирующими типа махов-разведений ?
Рассмотрим на примерах:
Махи и разведения, особенно практикуемые без базовых упражнений, могут дать результат, который вас может не обрадовать.
Вот, например, ягодицы женщины, которая посещает групповые тренировки, где тренер не скупится на махи:
Результат: не развитые большие ягодичные ( плоская задница) и "укрепленные" малые ( уши на плоской заднице).
Источник фото: социальные сети.
А вот ягодицы женщины, которая и базовые упражнения делает, но и махи с весами - 100% тоже. И разведениями, скорее всего балуется.
Картина гораздо приятнее, чем на предыдущем фото. Но без махов была бы попка огонь )
Источник фото: социальные сети.
Мы все разные и мышцы по-разному крепятся, что одному супер - другого не украсит
Вобще, чем ниже крепится большая ягодичная, тем сложнее "поднять" ягодицы и сделать их округлыми. Если большая ягодичная короче и крепится выше, такие ягодицы круглыми сделать гораздо легче.
Так как же сделать орех?
Для округлой формы ягодиц нужно прежде всего развивать и гипертрофировать большие ягодичные мышцы :
А именно:
1. Научится технично, чувствуя целевые мышцы, приседать с широкой постановкой ног в смите и (или) со штангой.
Это не так просто, как кажется, и на освоение техники может уйти немало времени.
Ноги шире плеч, штанга лежит на трапециях ( не на шее), носки развернуты на 30-45%, колени смотрят строго в сторону носков. Приседая, мы тянемся тазом назад, встаем из приседа за счет ягодиц ( думаем в этом момент только жопой, да-да та самая связь мозг-мышцы) , вес тела на пятках и внешней стороне стопы.
2. Делать румынскую тягу со штангой или гантелями ( на одной или 2-х ногах).
Это тоже сложное упражнение.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.
И тут очень важно именно отведение таза назад, с помощью которого мы добиваемся максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. И возвращаем таз в исходное пложение, сокращая те же мышцы. Спина, плечи и поясница - должны участвовать по минимуму. Тянуть отягощение нужно именно целевыми мышцами.
3. Жим с широкой постановкой ног - тоже в золотую попную коллекцию.
Глубоко опускаем ноги к корпусу и выталкиваем платформу за счет ягодичных. Под нагрузкой так же приводящие мышцы.
При хорошей технике и опыте - нагрузка на квадрицепсы минимальная.
Обратите внимание, как высоко стоят на платфоме мои ноги, носки даже выходят за края платформы.
Базовые упражения, формирующие ягодицы и влиящие на их размер мы рассмотрели.
Об изоляции, которая может подпортить форму ягодиц, мы поговорили.
А теперь - о той изоляции, которая никому не помешает - это сгибания ног в разных положениях ( стоя, лёжа и сидя).
У 99% женщин задняя поверхность: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы не развиты и почти всегда «отстающие». Но именно они так же «выталкивают» и приподнимают ягодицы.
Бывает, попа прекрасной формы, округлая, но висит. И дело чаще всего именно в мышцах ЗПБ.
Слева: хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер и гипертрофированные большие ягодичные мышцы. Справа: ни ягодичных мышц, ни мышц ЗПБ.
Вот они, мышцы задней поверхности бедра.
Вся анатомия мышц задней поверхости бедра в напряжОпном состоянии:)
Источник фото: социальные сети.
Именно эти мышцы можно тренировать и нужно тренировать в классическом билдерском подходе практически всем: румынские тяги ( упражнение показано выше в посте) с большими весами тут рулят и изоляция: всевозможные сгибания: стоя, сидя и лежа ( они воздействуют на разные участки ).
Можно разнообразить гиперэкстензиями с акцентом на заднюю поверхность и ягодицы ( упор в этом случае мы отпускаем низко, поднимаемся за счет целевых мышц, в верхней точке округляя спину).
Ещё отличное упражнение: «зашагивание», точнее подъемы на кубе. Приподнимают ягодицы, укрепляя мышцы ЗПБ.
Руки обязательно прямые, полностью не шагаем, только «подрыв» из нижней точки.
Источник: канал press222
И будет вам орех. Разумеется, в рамках вашей генетики.
PS: есть девушки, с кроткими ногами и толстыми суставами ( не путать с лишним жиром и весом) : классические эндоморфы, "груши" с тяжелым низом.
Им, возможно, нужно соредоточится на тренировках мышц задней поверхности бедра.
А приседать и жимы делать в одном (максимум 2-х) подходах, без веса ( с минимальным весом) и в многоповторке для «жесткости» ( пресловутого тонуса), работая на медленных мышечных волокнах, которые увеличиваются в обьеме по минимуму и соотвественно не добавят существенного обьема "тяжелым" ногам.
Потому что все, что увеличивает большую ягодичную, растит и ноги.
Давайте еще раз повторю: увеличить ягодицы, не увеличив ноги, НЕВОЗМОЖНО. Не верьте гурам, предлагающим сделать круглый орех с помощью махов.
Нет упражнений, позволящих изолированно вырастить большие и круглые ягодицы.
Видите, как с годами у девушки, вместе c орехом стали крупнее ноги?
Источник фото: социальные сети.
Размер ягодиц мы всегда "выбираем" под приемлемый размер ног, ну или силикон с синтолом в попу - и вперёд, махи да плие для «накачки» ореха в инсте продавать. Кое-кто из "продавцов ягодиц" и впадины на ягодицах заполнил оперативным путем, а у некоторых импланты стоят.
Вобще, с бикинистками такая штука - лучше смотреть, вдохновляться, но, выстраивая свою тренировочную программу, слушать голос разума и тренеров, которые "сделали" ягодицы множеству девушек с разной генетикой.
В бикини, столь модном сейчас направлении, рулит прежде всего генетика. Это пропорциональные тела с хорошими природными данными, улучшенные тренировками на фоне допинга.
Задницы "как у нее" - у тебя никогда не будет. Будет - как у тябя. И нужно улучшить то, что дано природой, а не испортить.
Очень мудрое, на мой взгляд решение: избавиться от лишего веса, вырастить ягодицы до приемлего размера ног (базовыми упражнениями ) и потом уже смотреть, какую можно изоляцию добавить, чтобы подкорректировать форму.
Так что думайте сами, решайте сами - иметь или не иметь
Всем орехов, бодрости и радости от тренировок!
