Яна Кляузер (Галушка Яна Олеговна)
- Автор темы Прокрастинация
- Дата начала
- Теги 29.07.1990 г.р galushka iana olegovna вареник галушка и хуйчиков зппп от турка писечкины дела почти девственница
Поделюсь с общественностью чеклистом Галушки за 5000 рублей. Спасибо тебе, инсайдер 
Составление индивидуальной программы питания или тренировок - 5000 руб., входит 1 мес. сопровождения по whatsapp, где Яна отвечает практически моментально. Запрашивает фото, цели (жиросжигание/набор/улучшение качества тела), проблемы со здоровьем, текущие тренировки (силовые/кардио), антропометрические параметры (вес/рост/возраст). В программу питания якобы входят блюда, расписанные по дням, в программу тренировок - описание техники упражнений. Питания надо придерживаться всю жизнь, тренировочного плана - полгода. Доп. сопровождение - 5000 руб./мес.
Яна Кляузер. Чеклист по правильному питанию. написал(а):
РАСЧЁТ КАЛОРАЖА
Питаемся всегда в соотвествии со своим Калоражем
Калораж рассчитываем по формуле Миффлина Сан Жеора
@yanaklauser @klauser_yana
РАСЧЁТ КАЛОРАЖА
Не забываем при рассчете Калоража указывать свою физическую активность,не забываем умножать на свой коэффициент активности
Полученный Калораж с учетом коэффициента активности является вашим основным обменом веществ
Далее исходим из ваших целей
Если вам нужно похудеть вычитаем из полученной цифры ( из вашего основного обмена веществ ) 100-200 ккал и всегда держим этот Калораж, ничего не меняя, пока вы не похудеете и не будете довольны своей Формой
Если вам нужно набрать наоборот добавляем 100-200 ккал и всегда держим этот Калораж
Если вам не нужно ни худеть, ни набирать-ничего не вычитаем и не добавляем, просто держим ваш основной обмен веществ
После похудения или набора, когда вы уже добились своих результатов, вы держите свой основной обмен веществ, который вы изначально себе рассчитывали
Калораж НЕ НУЖНО перерассчитывать ,если ваш вес не поменялся критически-это более 10-15 и более килограмм, незначительное изменение в вашем весе 1-5-7 килограмм НЕ ВЛИЯЕТ на изменение вашего Калоража
@yanaklauser @klauser_yana
РАСЧЁТ КАЛОРАЖА
Каждый день вы держите один и тот же Калораж, даже в дни, когда у вас нет тренировок и физической активности, потому что Калораж высчитывается вами ИЗНАЧАЛЬНО УЖЕ С УЧЁТОМ ФИЗ АКТИВНОСТИ ЗА ВСЮ НЕДЕЛЮ, а не за отдельные дни
На изменение Калоража может повлиять СИЛЬНАЯ СМЕНА вашей физической активности, например за неделю у вас было 3-5 тренировок, а стало одна или две, и наоборот, только в этом случае нужно перерасчитать Калораж с учетом новой физической активности
Если ваша физическая активность стабильна-без изменений, и ваш вес не поменялся критически ( более 10 кг) то ваш Калораж будет всегда один и тот же
Физическая активность может быть ЛЮБОЙ
@yanaklauser @klauser_yana
КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТА
Когда вы рассчитали свой Калораж и готовы приступить к его соблюдению, важно
С УТРА НАТОЩАК измерить начальный вес Измерить объём груди, талии и бёдер
СДЕЛАТЬ ТРИ ФОТО, в полный рост,в купальнике или белье, спереди ,сбоку и сзади,в обычных прямо стоящих позах, лучше, чтобы вас сфотографировал кто-то а не вы себя сами
Выберите один фон фото с хорошим освещением, чтобы было хорошо видно вашу форму ( чтобы ровно через месяц сделать такие же фото и сравнить результат)
ДАЛЬНЕЙШИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ВЕСА ДЕЛАТЬ СТРОГО РОВНО ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ ( раньше недели измерять вес нет смысла, не делайте этого)
ОБЬЕМЫ измеряем РОВНО ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ( раньше нет смысла, объёмы не могут поменяться за неделю)
РОВНО ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ сделать такие же фото, как вы делали изначально, чтобы совместить их в коллаж и сравнить изменения формы
@yanaklauser @klauser_yana
КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТА
Если вы на похудении и держите дефицит калорий, то ваш вес через неделю должен снизиться на 100-500 грамм, это будет говорить о том, что вы верно рассчитали свой дефицитный Калораж и далее на нем вы будете постепенно худеть
Если вы на наборе и держите профицитный Калораж, то через неделю ваш вес должен увеличиться на 100-500 грамм, это будет говорить о том, что вы верно рассчитали свой профицитный Калораж и далее на нем вы будете постепенно набирать
Если вы не набираете и не худеете, а держите свой основной обмен веществ, то ваш вес через неделю может не поменяться, но может немного снизиться или наоборот возрасти, в данном случае вам нужно ориентироваться больше на визуальные изменения своей формы и на свои комфортные ощущения
ВСЕ ИЗМЕРЕНИЯ ДЕЛАЕМ ВСЕГДА С УТРА НАТОЩАК
Не всегда вес показатель прогресса, не зацикливайтесь только на цифре на весах, вес может не меняться, НО ВАША ФОРМА ВИЗУАЛЬНО постепенно может становиться ЛУЧШЕ
@yanaklauser @klauser_yana
ГЛАВНОЕ - ВСЕ ВПИСЫВАТЬ В КАЛОРАЖ
Ориентируйтесь на свои ВИЗУАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ (отражение в зеркале, по одежде) , ориентируйтесь на СВОИ КОМФОРТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ, вес не всегда показатель
Питание 3-6 раз в день, если вам удобно питаться 3-4 раза-вы можете питаться 3-4 раза в день и набирать свой Калораж за 3-4 приема пищи. Если вам удобнее питаться 5-6 раз в день-вы можете питаться 5-6 раз в день и набирать ваш Калораж за 5-6 приёмов пищи, подберите такой режим, чтобы ВАМ БЫЛО КОМФОРТНО
Вы можете набрать свой Калораж и за 3 и за 6 приёмов пищи, но главное -ЕГО ДОБИРАТЬ
ВСЕГДА ВАЖНО ДОБИРАТЬ СВОЙ КАЛОРАЖ ЗА ДЕНЬ, даже в вечернее и позднее время, запомните, что нельзя держать Калораж ниже вашей нормы
Добирать Калораж легко орехами, в орехах от 500 до 800 ккал ( в зависимости от вида ореха), орехи максимально натуральный, калорийный, полезный и сбалансированный продукт ( содержат и белки, и жиры и углеводы)
Достаточно съесть 50 грамм орехов и вы получите +300-400 калорий к вашему Калоражу, если вдруг вы обнаружили что за день вы не набрали ваш Калораж, а добирать его ВАЖНО, НУЖНО И НЕОБХОДИМО
И углеводы, и белки и жиры можно есть с ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, главное ВПИСЫВАТЬ ВСЕ В ВАШ КАЛОРАЖ
@yanaklauser @klauser_yana
ГЛАВНОЕ - ВСЕ ВПИСЫВАТЬ В КАЛОРАЖ
Все полезные продукты можно есть и утром, и днём и поздно вечером, и даже перед сном, и на жиросжигании и на наборе главное ВПИСЫВАТЬ ВСЕ В ВАШ КАЛОРАЖ
Важно КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЧИТАТЬ ВАШ КАЛОРАЖ, внося каждый съеденный продукт в счётчик калорий
Один из хороших счётчиков калорий-FatSecret, скачиваем и вносим туда все продукты, которые вы едите за день
Счётчик показывает сколько белков, жиров и углеводов вы получили из того или иного продукта и калорийность всех продуктов, и из этого складывается ваша итоговая калорийность за день
ВСЕ ПРОДУКТЫ ВЗВЕШИВАЕМ НА ВЕСАХ
КАЖДЫЙ ПРОДУКТ ВЗВЕШИВАЕТСЯ ОТДЕЛЬНО ОТ ДРУГОГО ТАК КАК КАЖДЫЙ ПРОДУКТ ИМЕЕТ РАЗНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ
Все продукты вносятся в счётчик в СУХОМ, в не приготовленном виде, так будет максимально точно
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
ВАШ РАЦИОН ДОЛЖЕН БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАН-это значит всегда содержать и белки, и жиры и углеводы, ни одно звено из этой цепочки не должно выпадать
Вы должны сбалансировать ваш рацион так, как комфортно именно вам, В ПРЕДЕЛАХ ВАШЕГО КАЛОРАЖА ( который всегда один и не меняется)
Каждый день вы можете балансировать свой рацион по разному ( менять соотношение белков, жиров и углеводов) в зависимости от ваших желаний и предпочтений, но делать это важно В ПРЕДЕЛАХ ВАШЕГО КАЛОРАЖА
Женщинам никогда нельзя снижать употребление жиров ниже 1 ГРАММА НА 1 КГ ВАШЕГО АКТУАЛЬНОГО ВЕСА
ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ ТЕМ ЛУЧШЕ
Полезные жиры-это наше женское здоровье-это наш цикл, кожа,ногти, волосы
Источники полезных жиров-орехи/натуральные ореховые пасты ( арахисовая, кешью, миндальная, фундучная), авокадо, красная рыба, сыры, творог и вся молочная продукция, яйца, говядина, телятина, льняное масло, кокосовое молоко/сливки
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
ОБЯЗАТЕЛЬНО В РАЦИОНЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ УГЛЕВОДЫ, углеводы это наша ЭНЕРГИЯ, это ваша трудоспособность на протяжении дня и в ваших тренировках
Источники сложных углеводов-все крупы ( рис, греча, овсянка, пшено, пшенка, кус-кус и другие), цельнозерновые спагетти/ Макароны, цельнозерновой хлеб и хлебцы, гранола/мюсли (БЕЗ САХАРА, ПАТОКИ,СИРОПОВ)
Источники простых углеводов-ВСЕ фрукты и ягоды, которые вы любите, мёд, сухофрукты, натуральные фруктовые пюре ( по типу фрутоняни ), натуральные батончики из сухофруктов, ягод, орехов (БЕЗ САХАРА, ПАТОКИ,СИРОПОВ)
УГЛЕВОДЫ МОЖНО ЕСТЬ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И ДАЖЕ ВЕЧЕРОМ ГЛАВНОЕ ВПИСЫВАТЬ В ВАШ КАЛОРАЖ
Источники белка-ЛЮБОЕ мясо, рыба, морепродукты, сыры, творог и ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ, яйца, орехи, субпродукты
НЕ ГОЛОДАЕМ, НЕ СЛЕДУЕМ НИКАКИМ ДИЕТАМ,НЕ ДЕЛАЕМ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ, НЕ ИСКЛЮЧАЕМ НИКАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
НЕ ДЕРЖИМ НИЗКИЕ КАЛОРАЖИ, ваш Калораж должен быть ДОСТАТОЧНЫМ И КОМФОРТНЫМ ДЛЯ ВАС ( рассчитанным по формуле)
НЕ УБИРАЕМ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ ИЗ РАЦИОНА
ЕДИМ УМЕРЕННО-не переедая (не объедаясь) за один раз, после приёма пищи вы не должны испытывать голода, и не должны испытывать чувства, что вы переели
Если в какой-то из дней так получилось, что вы переели, съели больше вашей нормы калорий -на следующий день ПРОДОЛЖАЕМ ПИТАТЬСЯ В ПРИВЫЧНОМ РЕЖИМЕ, не делая никаких голоданий и разгрузочных дней, не ругаем себя за это, ПРОСТО ПРОДОЛЖАЕМ ДАЛЬШЕ
ЕДИМ ДО ТРЕНИРОВКИ ЗА 1-2 часа, обязательно сложные углеводы-они дадут вам энергию
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО ЕСТЬ СРАЗУ ЖЕ И НА ПОХУДЕНИИ И НА НАБОРЕ, не нужно ждать когда пройдёт какое-то определенное время
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВАЖНО ПОЕСТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО, ДАЖЕ ПОЗДНО ВЕЧЕРОМ
НЕ СНИЖАЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ НИЖЕ 1 ГРАММА НА 1 КГ ВАШЕГО ВЕСА
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
Пить больше воды-1-1,5 литра ЧИСТОЙ ВОДЫ, помимо чая, кофе и других напитков ( пейте воду каждые 1-2 часа)
КЛЕТЧАТКА-овощи, не забываем про употребление клетчатки, она способствует более лучшему усвоению пищи, налаживает пищеварение
Овощи (клетчатку) НЕ СЧИТАЕМ В КАЛОРАЖ НИ В КАКОМ ВИДЕ ( ни в сыром, ни в готовом виде)
Овощи имеют калорийность, НО ЭНЕРГИЯ ИЗ ОВОЩЕЙ НЕ УСВАИВАЕТСЯ ОРГАНИЗМОМ, соответсвенно организм не получает калорий из клетчатки-овощей
@yanaklauser @klauser_yana
СОСТАВ ПРОДУКТОВ
Всегда читаем СОСТАВ продукта, а не саму упаковку
Покупаем максимально НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ( та продукция, которая выращена и произведена естественным натуральным путём- овощи, крупы,мясо, яйца,рыба, морепродукты, орехи, фрукты, ягоды, молочная продукция, бобовые, цельнозерновые продукты-хлебцы, хлеб, мука, спагетти, макароны)
ЧЕМ КОРОЧЕ И НАТУРАЛЬНЕЕ СОСТАВ-ТЕМ ЛУЧШЕ
ИЗБЕГАЕМ В СОСТАВЕ САХАР, ПАТОКУ, СИРОПЫ, РАПСОВОЕ, ПАЛЬМОВОЕ МАСЛА, ОБЫЧНАЯ ПШЕНИЧНАЯ И РЖАНАЯ МУКА ( если она НЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ)
Отдаём предпочтение-цельнозерновой, обдирной, обойной, рисовой, кукурузной, кокосовой, льняной муке
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
Готовим все продукты-на гриле, варим, запекаем в духовке, тушим, мультиварка, пароварка, на углях, в печи
СОЛЬ-УМЕРЕННО, не пересаливая, не нужно исключать соль из рациона, просто знайте меру
Исключаем все ОЧЕНЬ СОЛЁНЫЕ продукты из своего рациона-это копчёности, засолки, маринады, консервация, так как большая концентрация соли будет приводить к задержке воды в организме, а лишняя вода-это плюс на весах, помним что вода весит много и ее задержка приводит к отечности и залитости вашей формы
Заменяем растительное (подсолнечное) масло на оливковое, кунжутное, льняное, ореховое, кокосовое
ВИТАМИНЫ-добавляем к своему сбалансированному рациону питания общеукрепляющие витамины и Омега 3 ( можно купить в аптеке или любом спортивном магазине)
@yanaklauser @klauser_yana
ЗАДЕРЖКА ВОДЫ
В овуляцию (середина цикла) -всегда происходит задержка воды в организме, это физиология, поэтому это нормально для абсолютно каждого женского организма
В критические дни-за неделю до них, во время них и после ещё несколько дней-так же происходит задержка воды в организме
Поэтому мы не измеряем вес и объёмы в данные периоды, потому что все показания будут увеличены из за лишней воды
Через несколько дней после овуляции и критических дней лишняя вода и отёчность постепенно уходит, и ваш вес и форма приходит в норму-можно измерять вес и объёмы и они будут достоверными
Если вы ели очень солёную еду или нарушали питание вредными продуктами и алкоголем-так же произойдёт задержка лишней воды и будет плюс на весах, соответсвенно измерения веса и объёмов не могут быть достоверными, помните об этом
АЛКОГОЛЬ-сведите к минимуму, если не можете исключить на совсем, ЛЮБОЙ алкоголь , даже в минимальном виде препятствует всем обменным процессам протекающим в организме, препятствует восстановлению мышц и процессам жиросжигания
УСКОРИТЬ ВАШ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ-питание максимально натуральными и полезными продуктами с соблюдением вашего рассчитанного Калоража и плюс ваша РЕГУЛЯРНАЯ И СТАБИЛЬНАЯ физическая активность
Пусть здоровое питание станет вашим ОСОЗНАННЫМ выбором и образом жизни, а не краткосрочным явлением, ведь, прежде всего,правильное питание-это ЗДОРОВЬЕ нашего организма,и только после -средство для достижения
результата
@yanaklauser @klauser_yana
Питаемся всегда в соотвествии со своим Калоражем
Калораж рассчитываем по формуле Миффлина Сан Жеора
@yanaklauser @klauser_yana
РАСЧЁТ КАЛОРАЖА
Не забываем при рассчете Калоража указывать свою физическую активность,не забываем умножать на свой коэффициент активности
Полученный Калораж с учетом коэффициента активности является вашим основным обменом веществ
Далее исходим из ваших целей
Если вам нужно похудеть вычитаем из полученной цифры ( из вашего основного обмена веществ ) 100-200 ккал и всегда держим этот Калораж, ничего не меняя, пока вы не похудеете и не будете довольны своей Формой
Если вам нужно набрать наоборот добавляем 100-200 ккал и всегда держим этот Калораж
Если вам не нужно ни худеть, ни набирать-ничего не вычитаем и не добавляем, просто держим ваш основной обмен веществ
После похудения или набора, когда вы уже добились своих результатов, вы держите свой основной обмен веществ, который вы изначально себе рассчитывали
Калораж НЕ НУЖНО перерассчитывать ,если ваш вес не поменялся критически-это более 10-15 и более килограмм, незначительное изменение в вашем весе 1-5-7 килограмм НЕ ВЛИЯЕТ на изменение вашего Калоража
@yanaklauser @klauser_yana
РАСЧЁТ КАЛОРАЖА
Каждый день вы держите один и тот же Калораж, даже в дни, когда у вас нет тренировок и физической активности, потому что Калораж высчитывается вами ИЗНАЧАЛЬНО УЖЕ С УЧЁТОМ ФИЗ АКТИВНОСТИ ЗА ВСЮ НЕДЕЛЮ, а не за отдельные дни
На изменение Калоража может повлиять СИЛЬНАЯ СМЕНА вашей физической активности, например за неделю у вас было 3-5 тренировок, а стало одна или две, и наоборот, только в этом случае нужно перерасчитать Калораж с учетом новой физической активности
Если ваша физическая активность стабильна-без изменений, и ваш вес не поменялся критически ( более 10 кг) то ваш Калораж будет всегда один и тот же
Физическая активность может быть ЛЮБОЙ
@yanaklauser @klauser_yana
КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТА
Когда вы рассчитали свой Калораж и готовы приступить к его соблюдению, важно
С УТРА НАТОЩАК измерить начальный вес Измерить объём груди, талии и бёдер
СДЕЛАТЬ ТРИ ФОТО, в полный рост,в купальнике или белье, спереди ,сбоку и сзади,в обычных прямо стоящих позах, лучше, чтобы вас сфотографировал кто-то а не вы себя сами
Выберите один фон фото с хорошим освещением, чтобы было хорошо видно вашу форму ( чтобы ровно через месяц сделать такие же фото и сравнить результат)
ДАЛЬНЕЙШИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ВЕСА ДЕЛАТЬ СТРОГО РОВНО ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ ( раньше недели измерять вес нет смысла, не делайте этого)
ОБЬЕМЫ измеряем РОВНО ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ( раньше нет смысла, объёмы не могут поменяться за неделю)
РОВНО ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ сделать такие же фото, как вы делали изначально, чтобы совместить их в коллаж и сравнить изменения формы
@yanaklauser @klauser_yana
КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТА
Если вы на похудении и держите дефицит калорий, то ваш вес через неделю должен снизиться на 100-500 грамм, это будет говорить о том, что вы верно рассчитали свой дефицитный Калораж и далее на нем вы будете постепенно худеть
Если вы на наборе и держите профицитный Калораж, то через неделю ваш вес должен увеличиться на 100-500 грамм, это будет говорить о том, что вы верно рассчитали свой профицитный Калораж и далее на нем вы будете постепенно набирать
Если вы не набираете и не худеете, а держите свой основной обмен веществ, то ваш вес через неделю может не поменяться, но может немного снизиться или наоборот возрасти, в данном случае вам нужно ориентироваться больше на визуальные изменения своей формы и на свои комфортные ощущения
ВСЕ ИЗМЕРЕНИЯ ДЕЛАЕМ ВСЕГДА С УТРА НАТОЩАК
Не всегда вес показатель прогресса, не зацикливайтесь только на цифре на весах, вес может не меняться, НО ВАША ФОРМА ВИЗУАЛЬНО постепенно может становиться ЛУЧШЕ
@yanaklauser @klauser_yana
ГЛАВНОЕ - ВСЕ ВПИСЫВАТЬ В КАЛОРАЖ
Ориентируйтесь на свои ВИЗУАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ (отражение в зеркале, по одежде) , ориентируйтесь на СВОИ КОМФОРТНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ, вес не всегда показатель
Питание 3-6 раз в день, если вам удобно питаться 3-4 раза-вы можете питаться 3-4 раза в день и набирать свой Калораж за 3-4 приема пищи. Если вам удобнее питаться 5-6 раз в день-вы можете питаться 5-6 раз в день и набирать ваш Калораж за 5-6 приёмов пищи, подберите такой режим, чтобы ВАМ БЫЛО КОМФОРТНО
Вы можете набрать свой Калораж и за 3 и за 6 приёмов пищи, но главное -ЕГО ДОБИРАТЬ
ВСЕГДА ВАЖНО ДОБИРАТЬ СВОЙ КАЛОРАЖ ЗА ДЕНЬ, даже в вечернее и позднее время, запомните, что нельзя держать Калораж ниже вашей нормы
Добирать Калораж легко орехами, в орехах от 500 до 800 ккал ( в зависимости от вида ореха), орехи максимально натуральный, калорийный, полезный и сбалансированный продукт ( содержат и белки, и жиры и углеводы)
Достаточно съесть 50 грамм орехов и вы получите +300-400 калорий к вашему Калоражу, если вдруг вы обнаружили что за день вы не набрали ваш Калораж, а добирать его ВАЖНО, НУЖНО И НЕОБХОДИМО
И углеводы, и белки и жиры можно есть с ЛЮБОЕ ВРЕМЯ, главное ВПИСЫВАТЬ ВСЕ В ВАШ КАЛОРАЖ
@yanaklauser @klauser_yana
ГЛАВНОЕ - ВСЕ ВПИСЫВАТЬ В КАЛОРАЖ
Все полезные продукты можно есть и утром, и днём и поздно вечером, и даже перед сном, и на жиросжигании и на наборе главное ВПИСЫВАТЬ ВСЕ В ВАШ КАЛОРАЖ
Важно КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЧИТАТЬ ВАШ КАЛОРАЖ, внося каждый съеденный продукт в счётчик калорий
Один из хороших счётчиков калорий-FatSecret, скачиваем и вносим туда все продукты, которые вы едите за день
Счётчик показывает сколько белков, жиров и углеводов вы получили из того или иного продукта и калорийность всех продуктов, и из этого складывается ваша итоговая калорийность за день
ВСЕ ПРОДУКТЫ ВЗВЕШИВАЕМ НА ВЕСАХ
КАЖДЫЙ ПРОДУКТ ВЗВЕШИВАЕТСЯ ОТДЕЛЬНО ОТ ДРУГОГО ТАК КАК КАЖДЫЙ ПРОДУКТ ИМЕЕТ РАЗНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ
Все продукты вносятся в счётчик в СУХОМ, в не приготовленном виде, так будет максимально точно
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
ВАШ РАЦИОН ДОЛЖЕН БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАН-это значит всегда содержать и белки, и жиры и углеводы, ни одно звено из этой цепочки не должно выпадать
Вы должны сбалансировать ваш рацион так, как комфортно именно вам, В ПРЕДЕЛАХ ВАШЕГО КАЛОРАЖА ( который всегда один и не меняется)
Каждый день вы можете балансировать свой рацион по разному ( менять соотношение белков, жиров и углеводов) в зависимости от ваших желаний и предпочтений, но делать это важно В ПРЕДЕЛАХ ВАШЕГО КАЛОРАЖА
Женщинам никогда нельзя снижать употребление жиров ниже 1 ГРАММА НА 1 КГ ВАШЕГО АКТУАЛЬНОГО ВЕСА
ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ ТЕМ ЛУЧШЕ
Полезные жиры-это наше женское здоровье-это наш цикл, кожа,ногти, волосы
Источники полезных жиров-орехи/натуральные ореховые пасты ( арахисовая, кешью, миндальная, фундучная), авокадо, красная рыба, сыры, творог и вся молочная продукция, яйца, говядина, телятина, льняное масло, кокосовое молоко/сливки
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
ОБЯЗАТЕЛЬНО В РАЦИОНЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ УГЛЕВОДЫ, углеводы это наша ЭНЕРГИЯ, это ваша трудоспособность на протяжении дня и в ваших тренировках
Источники сложных углеводов-все крупы ( рис, греча, овсянка, пшено, пшенка, кус-кус и другие), цельнозерновые спагетти/ Макароны, цельнозерновой хлеб и хлебцы, гранола/мюсли (БЕЗ САХАРА, ПАТОКИ,СИРОПОВ)
Источники простых углеводов-ВСЕ фрукты и ягоды, которые вы любите, мёд, сухофрукты, натуральные фруктовые пюре ( по типу фрутоняни ), натуральные батончики из сухофруктов, ягод, орехов (БЕЗ САХАРА, ПАТОКИ,СИРОПОВ)
УГЛЕВОДЫ МОЖНО ЕСТЬ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И ДАЖЕ ВЕЧЕРОМ ГЛАВНОЕ ВПИСЫВАТЬ В ВАШ КАЛОРАЖ
Источники белка-ЛЮБОЕ мясо, рыба, морепродукты, сыры, творог и ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ, яйца, орехи, субпродукты
НЕ ГОЛОДАЕМ, НЕ СЛЕДУЕМ НИКАКИМ ДИЕТАМ,НЕ ДЕЛАЕМ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ, НЕ ИСКЛЮЧАЕМ НИКАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
НЕ ДЕРЖИМ НИЗКИЕ КАЛОРАЖИ, ваш Калораж должен быть ДОСТАТОЧНЫМ И КОМФОРТНЫМ ДЛЯ ВАС ( рассчитанным по формуле)
НЕ УБИРАЕМ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ ИЗ РАЦИОНА
ЕДИМ УМЕРЕННО-не переедая (не объедаясь) за один раз, после приёма пищи вы не должны испытывать голода, и не должны испытывать чувства, что вы переели
Если в какой-то из дней так получилось, что вы переели, съели больше вашей нормы калорий -на следующий день ПРОДОЛЖАЕМ ПИТАТЬСЯ В ПРИВЫЧНОМ РЕЖИМЕ, не делая никаких голоданий и разгрузочных дней, не ругаем себя за это, ПРОСТО ПРОДОЛЖАЕМ ДАЛЬШЕ
ЕДИМ ДО ТРЕНИРОВКИ ЗА 1-2 часа, обязательно сложные углеводы-они дадут вам энергию
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО ЕСТЬ СРАЗУ ЖЕ И НА ПОХУДЕНИИ И НА НАБОРЕ, не нужно ждать когда пройдёт какое-то определенное время
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВАЖНО ПОЕСТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО, ДАЖЕ ПОЗДНО ВЕЧЕРОМ
НЕ СНИЖАЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ НИЖЕ 1 ГРАММА НА 1 КГ ВАШЕГО ВЕСА
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
Пить больше воды-1-1,5 литра ЧИСТОЙ ВОДЫ, помимо чая, кофе и других напитков ( пейте воду каждые 1-2 часа)
КЛЕТЧАТКА-овощи, не забываем про употребление клетчатки, она способствует более лучшему усвоению пищи, налаживает пищеварение
Овощи (клетчатку) НЕ СЧИТАЕМ В КАЛОРАЖ НИ В КАКОМ ВИДЕ ( ни в сыром, ни в готовом виде)
Овощи имеют калорийность, НО ЭНЕРГИЯ ИЗ ОВОЩЕЙ НЕ УСВАИВАЕТСЯ ОРГАНИЗМОМ, соответсвенно организм не получает калорий из клетчатки-овощей
@yanaklauser @klauser_yana
СОСТАВ ПРОДУКТОВ
Всегда читаем СОСТАВ продукта, а не саму упаковку
Покупаем максимально НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ( та продукция, которая выращена и произведена естественным натуральным путём- овощи, крупы,мясо, яйца,рыба, морепродукты, орехи, фрукты, ягоды, молочная продукция, бобовые, цельнозерновые продукты-хлебцы, хлеб, мука, спагетти, макароны)
ЧЕМ КОРОЧЕ И НАТУРАЛЬНЕЕ СОСТАВ-ТЕМ ЛУЧШЕ
ИЗБЕГАЕМ В СОСТАВЕ САХАР, ПАТОКУ, СИРОПЫ, РАПСОВОЕ, ПАЛЬМОВОЕ МАСЛА, ОБЫЧНАЯ ПШЕНИЧНАЯ И РЖАНАЯ МУКА ( если она НЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ)
Отдаём предпочтение-цельнозерновой, обдирной, обойной, рисовой, кукурузной, кокосовой, льняной муке
@yanaklauser @klauser_yana
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
Готовим все продукты-на гриле, варим, запекаем в духовке, тушим, мультиварка, пароварка, на углях, в печи
СОЛЬ-УМЕРЕННО, не пересаливая, не нужно исключать соль из рациона, просто знайте меру
Исключаем все ОЧЕНЬ СОЛЁНЫЕ продукты из своего рациона-это копчёности, засолки, маринады, консервация, так как большая концентрация соли будет приводить к задержке воды в организме, а лишняя вода-это плюс на весах, помним что вода весит много и ее задержка приводит к отечности и залитости вашей формы
Заменяем растительное (подсолнечное) масло на оливковое, кунжутное, льняное, ореховое, кокосовое
ВИТАМИНЫ-добавляем к своему сбалансированному рациону питания общеукрепляющие витамины и Омега 3 ( можно купить в аптеке или любом спортивном магазине)
@yanaklauser @klauser_yana
ЗАДЕРЖКА ВОДЫ
В овуляцию (середина цикла) -всегда происходит задержка воды в организме, это физиология, поэтому это нормально для абсолютно каждого женского организма
В критические дни-за неделю до них, во время них и после ещё несколько дней-так же происходит задержка воды в организме
Поэтому мы не измеряем вес и объёмы в данные периоды, потому что все показания будут увеличены из за лишней воды
Через несколько дней после овуляции и критических дней лишняя вода и отёчность постепенно уходит, и ваш вес и форма приходит в норму-можно измерять вес и объёмы и они будут достоверными
Если вы ели очень солёную еду или нарушали питание вредными продуктами и алкоголем-так же произойдёт задержка лишней воды и будет плюс на весах, соответсвенно измерения веса и объёмов не могут быть достоверными, помните об этом
АЛКОГОЛЬ-сведите к минимуму, если не можете исключить на совсем, ЛЮБОЙ алкоголь , даже в минимальном виде препятствует всем обменным процессам протекающим в организме, препятствует восстановлению мышц и процессам жиросжигания
УСКОРИТЬ ВАШ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ-питание максимально натуральными и полезными продуктами с соблюдением вашего рассчитанного Калоража и плюс ваша РЕГУЛЯРНАЯ И СТАБИЛЬНАЯ физическая активность
Пусть здоровое питание станет вашим ОСОЗНАННЫМ выбором и образом жизни, а не краткосрочным явлением, ведь, прежде всего,правильное питание-это ЗДОРОВЬЕ нашего организма,и только после -средство для достижения
результата
@yanaklauser @klauser_yana
Последнее редактирование:
- Регистрация
- 30 Июл 2018
- Сообщения
- 1.059
- Симпатии
- 8.617
Поделюсь с общественностью чеклистом Галушки за 5000 рублей. Спасибо тебе, инсайдер
Составление индивидуальной программы питания или тренировок - 5000 руб., входит 1 мес. сопровождения по whatsapp, где Яна отвечает практически моментально. Запрашивает фото, цели (жиросжигание/набор/улучшение качества тела), проблемы со здоровьем, текущие тренировки (силовые/кардио), антропометрические параметры (вес/рост/возраст). В программу питания якобы входят блюда, расписанные по дням, в программу тренировок - описание техники упражнений. Питания надо придерживаться всю жизнь, тренировочного плана - полгода. Доп. сопровождение - 5000 руб./мес.
Составление индивидуальной программы питания или тренировок - 5000 руб., входит 1 мес. сопровождения по whatsapp, где Яна отвечает практически моментально. Запрашивает фото, цели (жиросжигание/набор/улучшение качества тела), проблемы со здоровьем, текущие тренировки (силовые/кардио), антропометрические параметры (вес/рост/возраст). В программу питания якобы входят блюда, расписанные по дням, в программу тренировок - описание техники упражнений. Питания надо придерживаться всю жизнь, тренировочного плана - полгода. Доп. сопровождение - 5000 руб./мес.
- Регистрация
- 6 Июн 2017
- Сообщения
- 1.785
- Симпатии
- 19.429
Мне интересно чем (и когда) закончится история с депутатом. А в том что она закончится, я почему то не сомневаюсь.
Когда открыли старый Галушкин акк, мое полезло вглубь посмотреть на старые посты, почитала про Хуйчикова немного. Ахах, там много откровений, как к Яночке наконец пришла настоящая любовь, в первый раз!
Было смешно!!
Когда открыли старый Галушкин акк, мое полезло вглубь посмотреть на старые посты, почитала про Хуйчикова немного. Ахах, там много откровений, как к Яночке наконец пришла настоящая любовь, в первый раз!
Было смешно!!
- Регистрация
- 11 Июл 2018
- Сообщения
- 1.671
- Симпатии
- 24.919
Причин может быть несколько.
Из-за постоянной жесткой несбалансированной диеты и больших физических нагрузок расшатывается гормональная система. Если растут показатели гормонов, которые задерживают воду в организме (тот же кортизол) - то здравствуйте, отеки и колебания веса, которые заставляют жестить еще больше. Некоторые до кучи начинают применять диуретики (как Хохлова например) - это еще больше нарушает баланс и внешний вид, так как тело просушивается, а в лице жидкость по-прежнему задерживается. Почечные отеки могут быть и без диуретиков, особенно если пациент жрет кучами и горстями разные биодобавки, жиросжигатели и прочую хрень, чем частенько занимаются наши фитнес-гуры.
Если в ход идет что-то еще серьезней (стероиды, гормон роста и тд) - то там вообще может начаться костный рост лица по мужскому типу, когда появляется мощная челюсть, нос и лицо визуально становится шире и грубее, это тоже не прибавляет красоты.
Кстати, Галушка же любит сыыыр (как и Хохлова), а этот продукт у некоторых вызывает прям нехилые отеки. И срывы с низкоуглеводок тоже всегда ведут к отекам, а я не думаю, что наши болезные способны постоянно сидеть на грудке и огурцах.
Из-за постоянной жесткой несбалансированной диеты и больших физических нагрузок расшатывается гормональная система. Если растут показатели гормонов, которые задерживают воду в организме (тот же кортизол) - то здравствуйте, отеки и колебания веса, которые заставляют жестить еще больше. Некоторые до кучи начинают применять диуретики (как Хохлова например) - это еще больше нарушает баланс и внешний вид, так как тело просушивается, а в лице жидкость по-прежнему задерживается. Почечные отеки могут быть и без диуретиков, особенно если пациент жрет кучами и горстями разные биодобавки, жиросжигатели и прочую хрень, чем частенько занимаются наши фитнес-гуры.
Если в ход идет что-то еще серьезней (стероиды, гормон роста и тд) - то там вообще может начаться костный рост лица по мужскому типу, когда появляется мощная челюсть, нос и лицо визуально становится шире и грубее, это тоже не прибавляет красоты.
Кстати, Галушка же любит сыыыр (как и Хохлова), а этот продукт у некоторых вызывает прям нехилые отеки. И срывы с низкоуглеводок тоже всегда ведут к отекам, а я не думаю, что наши болезные способны постоянно сидеть на грудке и огурцах.
Так, стоп, позавчера сиськи были больше из-за двухнедельных месячных, которые скоро начнутся, сейчас оказывается, что она просто просушилась и поэтому сиськи кажутся больше, а так они те же что и раньше, Галуха ты че блять совсем уже?
Отдельно доставляют хомяки, которые пишут «как же у вас может быть такая грудь при такой сухости» не зная, что сиськи это не только жирок
Ну и «я просушилась еще сильнее», все мы помним, наверное, что раньше она писала что идеально сухая, 16% жира, обменка 11летки, так куда еще сильнее сушиться? Жира итак не было, мышцы давно проебаны, а самое главное зачем это делать? Яне пора лечит голову с хорошим специалистом, а не учить хомяков всякой ереси. Очень хочу почитать составленный ей план питания и тренировок, особенно интересны трени, ведь яна самоучка, как она показывает правильность выполнения упражнения, если сама не знает правильно ли она делает? Ну, а по питанию, не знаю, не верю, что она может здравые советы давать, так как сама она нулище, судя по ее виду
Отдельно доставляют хомяки, которые пишут «как же у вас может быть такая грудь при такой сухости» не зная, что сиськи это не только жирок
Ну и «я просушилась еще сильнее», все мы помним, наверное, что раньше она писала что идеально сухая, 16% жира, обменка 11летки, так куда еще сильнее сушиться? Жира итак не было, мышцы давно проебаны, а самое главное зачем это делать? Яне пора лечит голову с хорошим специалистом, а не учить хомяков всякой ереси. Очень хочу почитать составленный ей план питания и тренировок, особенно интересны трени, ведь яна самоучка, как она показывает правильность выполнения упражнения, если сама не знает правильно ли она делает? Ну, а по питанию, не знаю, не верю, что она может здравые советы давать, так как сама она нулище, судя по ее виду
- Регистрация
- 5 Сен 2015
- Сообщения
- 1.122
- Симпатии
- 14.243
При этом наша Галушка сразу чувствует людей (её/не её, хороший/плохой) и притягивает в свою жизнь только лучших людей ахах.
Но на Хуйчикове микросхемка-то в радаре че, поломалась? А то доставил тот поток откровений про некоего злоебучего мужчину-Деву (а то мы не поняли, про кого ахах).
Но на Хуйчикове микросхемка-то в радаре че, поломалась? А то доставил тот поток откровений про некоего злоебучего мужчину-Деву (а то мы не поняли, про кого ахах).
Последнее редактирование: